Referências para leitura - Conhecimento é PODER !

 "O homem que sabe é mais feliz que o homem que não sabe!" - Enéas Carneiro

Pessoal, segue algumas referências para leitura e uma breve descrição de cada uma:

1- Why We Get Fat: And What to Do About It - Gary Toubes

Este é o melhor livro que já li sobre emagrecimento. Bem escrito e revolucionário. Infelizmente no Brasil, há muito pouco sobre Low-Carb, para não dizer nada. Nada desse autor está em português. 5 Estrelas.

2- Good Calories, Bad Calories - Gary Toubes

Outro, do mesmo autor. Explicando por que contar calorias leva ao engano e um monte de outros assuntos e materiais interessantes. 5 estrelas.

3- The Paleo Diet - Loren Cordain

Neste, o autor aponta através de evidências o que pode ser o modelo dietético mais afinado com a genética humana, a Dieta Paleolítica, ou simplesmente Paleo. 5 estrelas.

4- Barriga de Trigo - Willian Davis

Este não é um livro de dietas, é um livro em que é mostrado os malefícios dos inocentes pãezinhos, e a importância de eliminar farináceos, pães e glúten da dieta, uma vez que há muita coisa mostrando que eles estão ligados a distúrbios nervosos e outras morbidades. 4 estrelas.

5- Dieta da Mente - David Perlmutter

O título ficou terrivelmente traduzido, uma vez que o original é Grain Brain (Cérebro-Grão), mas o conteúdo é muito bom. Também não é um livro de receitas, fala do impacto de grãos e cereais em nossa saúde. Eles nunca deveriam ser nossa base alimentar. Mostra também um modelo de suplementos com gordura para criar um pool magnífico para um ótimo funcionamento do cérebro. "Turbine seu cérebro" - diz ele. 4 estrelas, levaria 5 estrelas se esse site não fosse voltado ao emagrecimento.

6 - Eat, Stop, Eat. - Brad Pilon

Também em inglês, fala de maneira objetiva e clara um poderoso aliado no emagrecimento saudável - O Jejum Intermitente (JI). Muito esclarecedor - 4 estrelas.

7- Eu Não Consigo Emagrecer - Pierre Dukan

Esse é famoso aqui no Brasil. Embora desatualizado, serve para matar a vontade de doces e começar a ter noções básicas sobre um modelo mais eficaz de emagrecimento. É pobre na parte fisiológica, mas o autor acerta em indicar receitas de guloseimas sem açúcar e conquistar a empatia do leitor por um estilo mais saudável mesmo com doces ou outras guloseimas de confeitaria. Não gosto muito do livro por fazer com que o autor fique ainda em torno do problema, que é a necessidade de doce. Serve apenas para reduzir os níveis de açúcar com guloseimas sem esse veneno. 2 estrelas pela ideia. O contrário do ideal não precisa ser péssimo.

Irei incluir mais livros aqui com o tempo. Mas, saibam que a maioria dos bons livros de dieta estão em inglês.

Plano de Ação ! Aqui ! - Parte 1

  

     Muito bem, você tomou a decisão de mudar. É chegada a hora desse "nascimento", uma vez que um novo você está para surgir.
É preciso um propósito firme para se para emagrecer, para uns é caber nas roupas, para outros, é se sentir mais leve e por aí vai. Esqueça tudo o que aconteceu no passado, ele não interessa, ele nem existe mais. Olhe para o agora e concentre-se para o que está por vir.
    Saiba que é de fundamental importância você anotar o que está fazendo e o que está ingerindo. Se guiar pelo feeling é como uma lancha sem bússola. Ela pode até seguir, mas se perde e fica dando voltas em alto-mar, uma vez que não há orientação.
   Reúna a maior quantidade de informação que puder.(Tópico de Referências para Leitura) 
   De que maneira você quer começar? Bem, isso seria como um video-game, onde você joga no "fácil", "médio" ou "difícil", mas ao contrário dos jogos que onde jogar no difícil pode ser frustrante, é mais recompensador. Pode parecer difícil no início, mas uma vez que você faz determinada coisa várias e várias vezes com certa frequência, você cria o hábito. Além da recompensa de entrar nas roupas que você sempre quis, andar sem camisa, gozar de boa saúde e outros incontáveis benefícios a mais.
   O quanto você está disposto(a)?


 Mas, vamos lá...Eu vou citar algumas maneiras de numerar as coisas através de um método quantitativo e qualitativo. Lembrando que é necessário os dois. Veja:


1° Passo: Conhecer os alimentos

a- Quantificar certos macronutrientes. Quantos gramas de carboidrato há em uma pêra? E em uma banana? Isso é um exemplo de quantificar.
   "Mas, como eu vou saber disso, Ricardo? Não entendo nada desses casos de alimentos..."
    Calma, se você viu a tabela da TACO e desanimou porque não entendeu nada, eu vou tentar ser mais sucinto aqui. Existem basicamente três tipos de alimentos: carboidratos, proteínas e gorduras. Vamos lidar com os três. Os carboidratos que vão ter uma atenção mais especial, uma vez que se ele forem ingeridos de maneira errada, os resultados não virão.

Existem carbos bons e ruins. Gorduras boas e ruins.



Carboidratos bons e ruins ( Complexos são bons e simples são ruins)

Bons(complexos) - Inhame, Batata-Doce, Chuchu, Aipim, Castanhas... 
Ruins (simples) - Refrigerante, doces, açúcar de mesa, tortas, pães, farináceos em geral

Falaremos sobre o Índice Glicêmico depois, uma vez que o objetivo é simplificar o máximo possível nesse início.

Gorduras:

Boas: Gorduras de carne (principalmente se for de gado criado em pasto), côco, abacate, ômega-3, castanhas como noz ou castanha do pará...

 Ruins: Óleos vegetais (óleos de cozinha - óleo de girassol, óleo de milho, soja, qualquer óleo extraído de grãos), margarina, qualquer gordura trans...

E proteínas? Vamos falar sobre elas depois.

    Você percebeu um certo padrão na lista? Se você foi bem esperto, percebeu que os alimentos bons são aqueles que o homem mal tocou. São aqueles que não estão dentro de caixas, sacos, potes, geralmente acompanhados de aromatizantes, conservantes, estabilizantes, corantes ou outras coisas de nomes impronunciáveis. A mensagem que eu quero passar é que você busque o que está o mais próximo do natural e isso não quer dizer biscoitinhos light de cacau.

Certo, você já deve saber basicamente o que é uma fonte de carboidrato e gordura. Sabe também qualificar basicamente alguns alimentos, sabendo os que são bons e ruins. 




2° Passo: Quantificar (saber a quantidade)...

Costumamos falar que certos alimentos como o bife são fontes de proteínas. Bem, eles são mesmo, mas é bom saber também que eles não são proteína pura. É um erro muito comum as pessoas acharem que estão comendo 100g de proteína ao ingerir um bife de 100g. Nesse bife há basicamente água, e depois proteína, gordura e até mesmo carboidratos.

Existe um site bacana aqui que você pode mensurar online a composição dos alimentos.

Olhe o exemplo do bife extraído desse site:

   Portanto, nessa primeira fase você fará o seguinte:

1 - Você buscará alimentos mais próximos do natural possível. Hora de fazer umas comprinhas. Não jogue nada fora de casa ainda, você pode estar fazendo um equívoco.

Compre e coma isto: 

E não isso:         

Calma, eu sei que pode parecer impossível para você, mas entenda que isso é um processo (para alguns um tratamento), alguns deslizes vão ocorrer, faz parte do processo. Só tenha isso em mente.

     Você vai contar os carboidratos (em gramas)dos alimentos que você come com mais frequência, Vá à tabela da TACO ou use o site indicado acima e continue anotando esse valor dos alimentos.

O gráfico abaixo funciona bem para boa parte das pessoas. Algumas pessoas podem ingerir mais carboidratos do que outras sem ganhar peso ou mesmo emagrecer. Falaremos nele na parte 2.

    Anotando essas coisinhas, tudo fica MUITO mais fácil. Você não precisará ficar anotando tudo o que comer. Isso é só no primeiro e segundo dia, e ocasionalmente quando se deparar com uma dúvida.

Conte os carboidratos. ESQUEÇA PARA SEMPRE CALORIAS OU PONTOS.

Mãos à obra !